عادات غذایی غلط در ماه مبارک رمضان

در ماه رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلی غذایی (نان و غلات، میوه ها و سبزی ها، گوشت و حبوبات و تخم مرغ، شیر و لبنیات) ضروری است. با رعایــت تـنوع و تعادل در مصرف غذا نیازهای تغذیه ای شامل آب، املاح، ویتامین ها، پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن، تأمین می شود. 
توصیه می شود افراد روزه دار همانند زمانی که روزه دار نیستند سه وعده غذا بخورند که این وعده ها شامل افطار، شام و سحر است. اما در ماه رمضان صرف غذا در دفعات کمتر مثلا 2 بار در روز نیز اشکالی ندارد و به شرایط جسمی و توانایی فرد بستگی دارد. بهتر است غذای مصرفی در وعده سحری خصوصیات و ویژگی وعده ناهار را داشته باشد تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود. با توجه به ساعت صرف افطار و تا وعده سحری می توان در فاصله افطار تا سحر یک وعده غذایی مثل شام سبک را صرف کرد کــه البته این به وضعیت خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد. 

توصیه های غذایی در وعده إفطار

در هنگام افطار مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوه ها و سبزی ها و نان و غلات (مانند برنج و نان) توصیه می شود مانند نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام است. نکته مهم شستشوی کامل و ضد عفونی نمودن سبزی مصرفی است که در این دوران باید بیش از پیش به آن توجه نمود. علاوه بر آن مصرف شیر گرم و فرنی و یــا شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بــدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است) و همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه دار می شود.
علاوه بر آن استفاده از سبزیها و میوه ها در هنگام افطار و همچنین در فاصله زمانی بین افطار تا سحر به دلیل این که منبع خوبی از فیبر هستند و برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می شود بسیار مناسب است.

توصیه های غذایی در وعده سحر

 توصیه می شود در وعده سحری مقدار مناسبی سبزی های مختلف (سبزی خوردن) مصــرف شود. سبزی ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تأمین ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن، از بروز تشنگی در طول روز جلوگیری می کنند. مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود. مصرف مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و در نتیجه کاهش قند خون می شوند. به این ترتیب مصرف مـــواد غـــذایی شیرین و حاوی قندهای ساده مثل شیرینی و شکلات در وعده سحری موجب می شود شخص زودتر گرسنه شود. انواع میوه را که حاوی مواد مغذی بسیار مفید برای سلامت بدن است بهتر است در وعده افطار و یا در فاصله افطار تا سحر مصرف کرد.
از کربوهیدرات های پیچیده مثل غلات از جمله گندم، جو و ... حبوبات مثل عدس، لوبیا، نان های سبوس دار و غذاهای حاوی فیبر مثل سبزی ها، حبوبات، غلات، میوه های با پوست مخصوصا سیب، گلابی، آلو و میوه های خشک در بین وعد های غذایی بیشتر استفاده کنید. این غذاها به آهستگی هضم می شوند و باعث می شوند احساس گرسنگی کمتری کنید.
متأسفانه عادات غذایی غلط در هر جامعه اي وجود دارد اما در برخي از مواقع بايد به منظور جلوگيري از عواقب وخيم آنها را سريعا اصلاح نمود. عادات غذایی غلط در ماه رمضان مي تواند به سلامت افراد لطمه بزند كه در اين جا به برخي از آنها اشاره مي كنيم.

عادات غذایی غلط در ماه رمضان 

•     يكي از عادات غذايي غلط روزه داران اين است كه به دليل تشنگي زياد افطار را با آب سرد و یا نوشیدنی های سرد شروع مي كنند که توصيه مي شود افطار را با نوشیدنی های گرم و يا ولرم مانند آب ولرم، چاي کم رنگ و شیر گرم آغاز كنند. پس از آن مي توانند از خرما يا كشمش استفاده كنند زيرا اين دو سبب كنترل اشتها مي شود و از پرخوري به هنگام افطار ممانعت مي كند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارك رمضان در تنظيم قند خون بسيار مفيد اســـت. لــذا تـــوصيه مي شود كه در وعده افطار حتي المقدور 5-3 عدد خرما مصرف شود (خرما منبع خوبي از مواد مغذي، قند، فيبر و پتاسيم است). از مصرف بيش از حد خرما نيز مانند ساير شيريني ها پرهيز شود.
•    از پرخوري به هنگام افطار و سحر اجتناب کنید و تا حد امکان به جاي مصرف انواع شيريني ها مثل زولبيا و باميه كه فقط حاوي انرژي و فاقد مواد مغذي (ويتامين ها و مواد معدنی) هستند، از مواد غذايي طبيعي شيرين مثل خرما، كشمش و انواع ميوه استفاده شود. افراط در مصرف انواع شيريني به هنگام افطار چاقي و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.

•       مصرف آب زياد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي شود. بعد از صرف سحري نيز بســـياري از افراد از بيــــم تشنــــگي در طول روز به مقدار فراوان آب مي نوشند كه عادت صحیح غذایی نيست.
•        روزه داران عزيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر پرهيز كنند. اين قبيل مواد دير هضم هستند و سبب مي شوند كه به هنگام سحر به دليل پري معده ميل به غذا كاهش پيدا كند.
•        مصرف مـــواد غذايي سنگين، دير هضم، پرچرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نيست. به طور كلي توصيه مي شود به جاي غذاهاي چرب و سرخ کرده از غذاهاي آب پز و بخارپز استفاده شود.
•       روزه داری بدون میل کردن وعده سحری: برخلاف تصور برخی افراد، روزه بدون سحری نه تنها موجب کاهش وزن نمی‌شود بلکه بدلیل افت شدید قند خون در طی روز موجب می‌شود تا شخص روزه دار در زمان افطار تمایل بیشتری برای خوردن غذا‌های شیرین و چرب پیدا کند و همین موضوع در نهایت منجر به اضافه وزن و چاقی می‌شود.
•      استفاده از مواد غذایی با انرژی بالا از جمله مواد پرچرب و قندی: بسیاری از افراد معتقدند هنگام سحری باید از مواد غذایی که انرژی بالایی دارند استفاده کنند تا در طول روز احساس گرسنگی نکنند به همین دلیل به خوردن غذا‌های پرچرب رو می‌آورند. در حالی که مصرف مواد غذایی پرچرب تشنگی شدیدی را در طول روز برای فرد به ارمغان آورده و باعث ایجاد مشکلات عدیده‌ای از جمله چاقی و ناراحتی‌های گوارشی در افراد می‌شود.
•    نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری: از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری اجتناب کنید، زیرا چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک‌های معدنی که بدن شما در طول روز به آن احتیاج دارد، می‌شود.

 برخی از مشکلات رایج در روزه داری ماه رمضان 

1.    یبوست: یکی از مشکلات رایج در روزه داری یبوست است. یبوست می تواند باعث هموروئید (بواسیر) و سوء هاضمه همراه با احساس پری معده شود.
علت: مصرف زیاد غذاهای تصفیه شده مثل نان های تهیه شده از آرد سفید (نان لواش و فانتزی) و کاهش مصرف آب و غذاهای حاوی فیبر (میوه و سبزی).
درمان: پرهیز از مصرف زیاد غذاهای تصفیه شده مثل نان سفید، افزایش مصرف آب و استفاده از نان های سبوس دار (نان سنگک و جو) و میوه ها و سبزی ها.
2.    سوء هاضمه و نفخ: سوء هاضمه و نفخ یکی دیگر از مشکلات رایج در روزه داری است.
 علت: مصرف زیاد غذاهای چرب، سرخ کردنی و ادویه دار، غذاهایی مثل تخم مرغ، کلم، عدس، نوشابه های قندی گازدار مثل کولاها ایجاد نفخ می کنند.
  درمان: پرهیز از غذاهای چرب و نوشابه های گازدار و مصرف آب به جای آن ها
3.    افت فشارخون: افت فشار خون از مشکلات رایج در روزه داری است. علائم آن شامل تعریق زیاد، ضعف، کاهش انرژی، سرگیجه، رنگ پریدگی و حالت غش که ممکن است هنگام بعداز ظهر در ماه رمضان اتفاق بیفتد، از علائم افت فشارخون است.
علت: مصرف کم مایعات و نمک
درمان: خنک نگه داشتن فرد و افزایش مصرف مایعات و نمک.
4.    سردرد: یکی از مشکلات رایج در روزه داری سردرد است.
  علت: عادت به مصرف کافئین و تنباکو و قطع آن، خستگی و عدم استراحت و خواب کافی به علت فعالیت زیاد یا افت فشارخون می تواند موجب سردرد شود.
  درمان: بهتر است از 1 تا 2 هفته قبل از ماه رمضان مصرف مواد حاوی کافئین و تنباکو را کاهش دهید (نوشیدنی ها و چای های گیاهی فاقد کافئین جایگزین مناسبی به شمار می آیند).
•    در طول ماه رمضان برنامه خود را طوری تنظیم کنید که خواب و استراحت کافی داشته باشید.
•    اگر سردرد به علت افت فشارخون بسیار جدی باشد باید روزه را شکست.
5.    افت قند خون: علائم افت قند خون به عنوان یکی از مشکلات رایج در روزه داری شامل ضعف، سرگیجه، خستگی، عدم تمرکز، تعریق، لرزش، کاهش فعالیت و قدرت جسمانی، سردرد، تپش قلب است.
  علت (در افراد غیر دیابتی): مصرف زیاد قندهای ساده در وعده سحر زیرا این امر باعث ترشح زیاد انسولین و افت قند خون در طول روز می شود.
  درمان: پرهیز از مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی قندهای ساده.
  تذکر: دیابتی ها برای روزه داری باید با پزشک معالج خود و یک متخصص تغذیه مشورت کنند.
6.    گرفتگی عضلات: گرفتگی عضلات به عنوان یکی از مشکلات رایج در روزه داری است.
علت: مصرف ناکافی غذاهای حاوی کلسیم، منیزیوم و پتاسیم.
درمان: مصرف غذاهایی که منبع غنی از مواد فوق هستند مانند سبزی ها، میوه ها، لبنیات (مثل شیر، ماست، پنیرو کشک)، گوشت و خرما.
7.    زخم معده، سوزش سردل و ورم معده: ناراحتی های گوارشی یکی از مشکلات رایج در روزه داری است.
علت: افزایش اسید در معده خالی باعث ناراحتی های گوارشی می شود. سوزش سردل ابتدا در قسمت فوقانی معده در بالای دنده ها شروع شده و تا ناحیه گلو گسترش می یابد. غذاهای ادویه دار، نوشابه های گازدار و نیز قهوه این حالت ها را بدتر می کند. گاها مصرف غذاهای پرچرب هم می تواند سبب بروز ناراحتی های گوارشی ذکر شده شود.
درمان : درمان هایی برای کاهش سطح اسید معده موجود است.
تذکر: افرادی که دچار زخم معده یا ناراحتی های گوارشی هستنند باید جهت روزه داری با پزشک معالج خود مشورت کنند.
8.    سنگ کلیه: ممکن است در افرادی که مایعات کم مصرف می کنند اتفاق بیفتد، بنابراین توصیه می شود که مایعات زیاد مصرف کنند.
9.    درد مفاصل: درد مفاصل از مشکلات رایج در روزه داری است.
علت: افزایش فشار در مفصل زانو هنگام نماز مخصوصا در افراد پیر و افرادی که دچار التهاب مفاصل هستند باعث درد، تورم و ناراحتی می شود.
درمان: کم کردن وزن، زیرا زانوها قادر به تحمل وزن اضافی نیستند. ورزش و حفظ تناسب اندام باعث کاهش درد می شود و باعث می شود که فرد راحت تر نماز خود را به جا بیاورد.

راه های مقابله با تشنگی در طول روز

در مواقعی که ماه رمضان با روزهای بلند تابستان مقارن می شود، يکی از مشکلات اساسی روزه داران، بروز تشنگی در طول روز است. محدود کردن مصرف نمک در وعده های افطار و سحر در اين دوران بسيار مهم و کمک کننده است. دريافت اضافه نمک، بدن را مجبور به واکنش نموده و برای دفع اين مقدار مازاد نياز، مقادير زیادی آب از بدن دفع می گردد. توصيه می شود به غير از مقدار نمک اندکی که برای طبخ، لازم است به غذا اضافه شود، دیگر سر سفره به غذا نمک اضافه نشود. علاوه بر آن، مصرف میوه و سبزی کافی می تواند در طول روز از بروز تشنگی زودرس جلوگيری نمايد. بهتر است ميوه در فاصله ی افطار تا سحر و سبزی در هر دو وعده ی افطار و سحر و سالاد بخصوص در وعده ی سحر مصرف گردد. از مصرف مواد غذایی پرپروتئین در وعده ی سحری (مانند کباب ها) خودداری شود. این مواد غذایی به دلیل داشتن پروتئین زیاد، سبب بروز تشنگی در ساعات اولیه ی روز شده، روزه دار را دچار تشنگی شدید می نمایند.

یک دستور غذايي عمومي در ماه مبارك رمضان

افطار: ابتدا با چاي کم رنگ، آب جوش يا شير گرم با خرما يا كشمش روزه ی خود را باز كنيد و سپس یکی از غذاهاي زير پيشنهاد مي شود:
انواع نان سبوس دار و پنير همراه با سبزي، گوجه فرنگی یا گردو، فرني يا شيربرنج، انواع كوكو و شامی، شله زرد.
شام: با فاصله ی 2 ساعت بعد از افطار، یكی از غذاهاي زير را انتخاب كنيد:
سوپ ساده و کم چرب، آش با حبوبات کم، حليم (بدون روغن)، خوراك لوبيا، عدسي، خوراك سبزيجات با كمي نان سبوس دار و تیره به همراه ماست و خيار و سبزي خوردن يا سالاد کاهو و دوغ. بلافاصله بعد از شام از مصرف چاي خودداري كنيد، زیرا جذب آهن را كاهش می دهد. بهتر است به عنوان دسر بعد از شام از ميوه ها، مخصوصا مركبات و میوه هایی كه حاوي مقادير بالايي ويتامين C هستند، استفاده كنيد، زيرا جذب آهن را در بدن افزايش داده و در سوخت و ساز طبيعي بدن و توليد برخي از هورمون ها نقش ويژه اي دارند. تا پايان شب و هنگام خواب، تا حدی که میل دارید از ميوه ها و سبزی ها و آب و سایر نوشیدنی ها استفاده كنيد.
سحری: وعده ی سحري بهتر است مثل وعده ی ناهار باشد و غذاي اصلي در اين وعده صرف شود :انواع چلوخورش و پلوهاي مخلوط با حبوبات و سبزيجات (عدس پلو، لوبيا پلو، سبزي پلو) به همراه مقدار اندکی مرغ، ماهي يا گوشت (مصرف زیاد مواد پروتئینی در سحر سبب تشنگی در ساعات اولیه روز می شود) و سبزي هاي تازه مثل سبزي خوردن يا سالاد کاهو و ماست برای اين وعده مناسب است. لازم به ذکر است که از مصرف بیش از حد سالاد خودداری شود. بلافاصله بعد از اتمام سحري از نوشيدن چاي پررنگ اجتناب كنيد، زيرا هم جذب آهن را كاهش می دهد و هم نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری باعث افزايش دفع ادرار و دفع مواد معدني مورد نياز بدن و بروز تشنگی در طول روز مي شود.